दूध – आपका रोज़मर्रा का पोषण साथी
हर सुबह का गिलास, हर रेसिपी का आधार – दूध सिर्फ एक पेय नहीं, बल्कि कई जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर है. कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन D और B‑12 सब मिलते हैं इसमें. अगर सही तरीके से चुना और इस्तेमाल किया जाए, तो यह हड्डियों को मजबूत, मसल्स को बढ़ावा देने और इम्यूनिटी को बूस्ट करने में मदद करता है.
लेकिन बाजार में ढेर सारे विकल्प हैं – होम मिल्क, टेट्राक, स्किम, फुल‑क्रिम, और पनीर, दही वगैरह बनाते समय इस्तेमाल होने वाले अल्प‑वसा वाले। कौन-सा आपके लिये ठीक है? चलिए इसे आसान बनाते हैं.
दूध के प्रकार और उनकी खासियत
फुल‑क्रिम (पूरा दूध) में लगभग 3.5 % वसा होती है. अगर आपको ऊर्जा की जरूरत अधिक है, जैसे खेल स्ट्रीपर या बढ़ते बच्चों को, तो यह सबसे बढ़िया है. इसके साथ ही इसका स्वाद भी क्रीमी रहता है.
स्किम्ड या लो‑फैट दूध में 0‑1 % वसा होती है. वजन कम करने वाले या हृदय रोग के जोखिम वाले लोग इसे पसंद करते हैं. पोषक तत्व वही रहते हैं, सिर्फ वसा घटती है.
टेट्राक पारदर्शी पैकेज में आना वाला दूध है. इसमें अक्सर शुद्धता और रखरखाव की गारंटी दी जाती है, क्योंकि पैकिंग के बाद बैक्टीरिया नहीं पहुँच पाते. अगर आप ताजगी से डरते हैं तो इसे चुनें.
ऑर्गेनिक दूध उन गायों से आता है जो एंटी‑बायोटिक और हार्मोन मुक्त चारा खाती हैं. कीमत ज्यादा होती है, पर कुछ लोग स्वास्थ्य और पर्यावरण कारणों से इसे पसंद करते हैं.
दूध को सही तरीके से स्टोर और इस्तेमाल कैसे करें
दूध को फ्रिज में 4 °C से नीचे रखें. खुला पैकेज दो‑तीन दिन में इस्तेमाल कर लेना बेहतर है. अगर आप बहुत बड़ा पैकेज खरीदते हैं, तो छोटे हिस्सों में बाँट कर फ्रीज़र में रख सकते हैं – 3 महीने तक बच जाता है.
डिश में इस्तेमाल करने से पहले दूध को हल्का गरम करें, इससे स्वाद और बनावट दोनों बेहतर होते हैं. यॉगर्ट या पनीर बनाते समय दूध को 85‑90 °C तक उबालें और फिर ठंडा होने दें, बस दो‑तीन मिनट बाद कर्लिंग एजेंट डालें.
आइसे नहीं रखें: दूध को दरवाज़े वाले शेल्फ़ पर रखें या सीधे धूप में रख दें. इससे तापमान उतार‑चढ़ाव से बैक्टीरिया तेजी से बढ़ते हैं और स्वाद खराब हो सकता है.
कभी‑कभी थोड़ा स्वाद बढ़ाने के लिए कुछ ड्रॉप वनीला एक्सट्रैक्ट या दालचीनी पाउडर डालें, खासकर गर्म दूध में. ये न सिर्फ स्वाद को बेहतर बनाते हैं, बल्कि पेट के लिए भी फायदेमंद होते हैं.
दूध के साथ कुछ आसान रेसिपी आज़माएँ – जैसे शोगी (लहसुन‑अदरक दूध), दालिया, या सादा दही. ये सब आपके दिन की पोषकता को बढ़ाते हैं और खाने में भी लायक होते हैं.
सार में, दूध को चुनते समय वसा की मात्रा, पैकेजिंग और प्रमाणिकता देखें. सही स्टोरेज और हल्के-से-फ्लेवरिंग ट्रिक्स से आप इसे हर दिन के खाने में आसानी से शामिल कर सकते हैं. तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में हों, तो अपने स्वास्थ्य के हिसाब से सबसे अच्छा दूध चुनें और उसे पूरी तरह से इस्तेमाल करना न भूलें.
